「我早上不會空肚食早餐。」——黎明曾經這樣說。
但除了這個說法，你可能還聽過：不吃早餐可以減肥？不吃早餐會變胖？會變蠢？影響學習和工作能力？
作為一位營養學家，本文將基於最新科學研究，為你詳細解析不吃早餐對身體的真實影響，歡迎配合以上音訊內容收聽。
不吃早餐，真的會變胖嗎？
研究證據：不吃早餐與肥胖有顯著關聯
2020年發表在《Obesity Research & Clinical Practice》的統合分析，分析了45個觀察性研究，結論非常明確：
不吃早餐與超重、肥胖有顯著關聯。
無論你是什麼年齡、性別、住在哪個地區、經濟水平如何，不吃早餐都會增加肥胖的風險。
為什麼不吃早餐會變胖？
可能的原因主要有兩個：
1. 補償式進食（Compensatory Eating）
當你不吃早餐，身體處於飢餓狀態，到了午餐或晚餐，你會不自覺地吃多了，或者偏好高熱量的食物。
你早上不吃，午餐更容易「補償式」吃多了。
2. 血糖起伏與精神狀態
有些人早上不吃，到了10–11點開始頭暈、心慌、無法集中。
這不是「意志力差」，而是身體真的在追能量。
不吃早餐，還有哪些連鎖反應？
除了肥胖風險，不吃早餐對身體還有幾個連鎖反應。
2025年發表在《Nutrition Research》的報告分析了2010到2025年間的66份研究，總結了幾個不吃早餐的後果：
1. 打亂荷爾蒙分泌，影響腸道健康
不吃早餐會打亂我們體內控制「飢餓感」和「能量平衡」的荷爾蒙分泌。
更重要的是，近年研究發現，不吃早餐會對腸道微生態有負面影響，引發身體的慢性發炎和代謝功能障礙。
甚至有研究提到，長期處於這種發炎狀態，可能與增加癌症風險有關聯。
2. 影響大腦與情緒
大家有沒有試過不吃早餐會覺得很難集中？
研究指出，不吃早餐與認知能力下降、情緒波動有關。
對於有焦慮或抑鬱困擾的朋友，不定時進食可能會影響腦部神經傳導物質的調節，令情緒問題更加嚴重。
3. 影響骨骼健康
你想不到吧？早餐竟然與骨質密度（Bone Mineral Density）有關。
最新研究顯示，長期處於斷食狀態，可能會影響鈣質代謝，進而影響骨骼健康。
所以，如果你是運動員或者體能要求高的人，不吃早餐會直接影響你的運動表現。
時間營養學（Chrono-nutrition）：為什麼早餐這麼重要？
這裡提到一個很重要的概念叫「時間營養學」（Chrono-nutrition）。
我們的荷爾蒙分泌是有定時的，吃早餐可以幫我們「校準」身體的生理時鐘，規律進食可能有助身體荷爾蒙、代謝節奏更穩定。
但是，每個人的身體反應都不同
雖然上面講到好像很嚴重，但每個人的身體反應都不同。
有些人可能覺得不吃早餐也沒什麼影響，甚至覺得精神了。所以學者指出關鍵在於：
- 進食的時間點
- 全日熱量的分配
這兩樣東西對代謝和心血管健康真的很關鍵。
研究的局限性
另外，雖然目前已有這麼多早餐相關的研究，但其實這些研究都有一定的限制。例如樣本量不夠大，或者觀察的時間不夠長。
所以，我們還需要更多長期的研究，才可以百分之百肯定「不吃早餐」對健康的長遠影響機制。
既然要吃早餐，那應該吃什麼？
大部分研究提出規律地吃早餐對大多數人的健康有正面影響。選擇營養均衡的早餐能幫助你控制體重、穩定血糖與情緒、提升認知能力及維護骨骼健康。早餐我們可以怎樣吃？最理想的早餐應包括所有的食物組別，全穀類、蔬果類和肉魚蛋豆類，但一下應該很難改變本來的早餐習慣，所以MiuMiu有以下的建議給大家：
立即開始
從明天早餐開始改變！早餐加一份蛋白質，例如：蛋、奶、豆漿、乳酪、吞拿魚等。
本週目標
試在早餐加入高纖維食物，例如：水果、蔬菜，或選擇燕麥或全穀類。
長期習慣
建立3-5款輪流早餐清單，這樣再忙也能輕鬆執行。
參考文獻